Exercício para Quem Tem Diabetes: Qual o Melhor e Como Começar com Segurança

há 2 horas

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Mulher de 60 anos fazendo exercício com faixa elástica em casa, treino de força para quem tem diabetes — Exercício para quem tem diabetes: movimento orientado também faz parte do tratamento.

O melhor exercício para quem tem diabetes é a combinação de atividade aeróbica, como caminhada, bicicleta ou hidroginástica, com treino de força duas ou três vezes por semana. As diretrizes recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, sem ficar mais de dois dias seguidos parado, e pausas curtas para se movimentar a cada 30 minutos sentado. Com avaliação e acompanhamento, o exercício deixa de ser um conselho genérico e passa a fazer parte do tratamento, ao lado dos medicamentos e da alimentação.

O assunto ganha ainda mais peso neste 14 de novembro, Dia Mundial do Diabetes. Em 2026, o tema da campanha é "Ação precoce no diabetes", com foco em diagnóstico precoce, acesso ao cuidado e redução do estigma, segundo o Jornal do Povo Paraná. E poucas ações começam tão cedo, e cabem tão bem na rotina, quanto colocar o corpo em movimento.

Quantas pessoas convivem com diabetes no Brasil?

O Atlas Global do Diabetes 2025, da Federação Internacional de Diabetes, aponta 16,6 milhões de brasileiros entre 20 e 79 anos com a doença, o que coloca o país em sexto lugar no mundo, segundo o Conselho Federal de Farmácia.

Os dados do Ministério da Saúde vão na mesma direção. O Vigitel 2025 mostra que a proporção de adultos com diabetes passou de 5,5% em 2006 para 12,9% em 2024, mais que o dobro em 18 anos, como detalha outra publicação do Conselho Federal de Farmácia. No Paraná, o SUS fez 2,4 milhões de atendimentos individuais de pessoas com diabetes em 2024, segundo dados da Secretaria de Estado da Saúde divulgados pelo Bem Paraná.

Por trás desses números há muita gente que recebeu o diagnóstico, ouviu do médico que precisava "fazer exercício" e saiu da consulta sem saber por onde começar. É para essas pessoas que este texto foi escrito.

Por que o exercício faz parte do tratamento do diabetes?

Os músculos são um dos lugares onde o corpo mais usa glicose. Quando eles trabalham, puxam açúcar do sangue para gerar energia e, com o tempo, ficam mais sensíveis à ação da insulina. Na prática, isso significa que o mesmo organismo passa a controlar a glicemia com menos esforço.

A Sociedade Brasileira de Diabetes, em seu posicionamento sobre exercício, afirma que a atividade física ajuda no controle glicêmico de quem tem diabetes tipo 2 e reduz o risco cardiovascular tanto no tipo 1 quanto no tipo 2. Esse segundo ponto importa muito, porque as doenças do coração estão entre as complicações mais sérias do diabetes.

O efeito também aparece na prevenção. Nos padrões de cuidado de 2026, a Associação Americana de Diabetes lembra que, no grande estudo de prevenção conhecido como DPP, fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana reduziu em 44% o surgimento de diabetes tipo 2, mesmo entre quem não atingiu a meta de perda de peso. Ou seja, o movimento faz diferença por si só, não apenas pelo emagrecimento.

Qual o melhor exercício para quem tem diabetes?

Não existe um exercício único e milagroso. O que as pesquisas mostram é que a combinação funciona melhor do que qualquer modalidade isolada.

A parte aeróbica pode ser caminhada em ritmo acelerado, bicicleta, natação, hidroginástica ou dança. Uma boa referência de intensidade é conseguir conversar durante a atividade, mas sem fôlego para cantar. Já o treino de força pode ser feito com o peso do próprio corpo, faixas elásticas, halteres ou aparelhos.

A diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda exercícios combinados, com treino resistido e aeróbico de forma regular. Para a parte de força, a orientação é fazer pelo menos uma série de 10 a 15 repetições em cinco ou mais exercícios por sessão, como resume o Portal Afya. O mesmo texto apresenta uma metanálise de 2026 em que o treino de força melhorou marcadores da saúde dos vasos sanguíneos em pessoas com diabetes tipo 2, com resultados ainda maiores quando foi combinado ao aeróbico.

Para quem prefere começar devagar, a caminhada continua sendo uma excelente porta de entrada. Nós já falamos aqui no blog sobre caminhadas curtas ou longas e como escolher o formato certo para o seu corpo.

Quanto exercício por semana é o ideal?

As recomendações da Associação Americana de Diabetes, alinhadas às da Sociedade Brasileira de Diabetes, podem ser resumidas assim:

Atividade aeróbica: pelo menos 150 minutos por semana, em intensidade moderada ou vigorosa.
Treino de força: duas a três sessões por semana, em dias alternados.
Pausas no tempo sentado: levantar e se movimentar por alguns minutos a cada 30 minutos.
Equilíbrio e flexibilidade: duas a três vezes por semana para pessoas mais velhas.

A regra de não passar mais de dois dias seguidos sem atividade existe porque a melhora na ação da insulina depois do exercício é temporária. Por isso, 30 minutos em cinco dias costumam funcionar melhor do que uma única sessão longa no fim de semana.

Outro detalhe útil vem do consenso do Colégio Americano de Medicina Esportiva, resumido pelo Portal Afya: o exercício feito depois das refeições tende a reduzir os picos de glicose, e pequenas pausas ativas ao longo do dia ajudam a quebrar longos períodos sentado. Uma caminhada curta depois do almoço ou do jantar já conta.

Quem tem diabetes pode fazer musculação?

Pode, e na maioria dos casos deve. O treino de força preserva a massa muscular, que tende a diminuir com a idade e também em processos de emagrecimento. Músculo é tecido que consome glicose, então mantê-lo é uma forma de cuidar do controle do diabetes a longo prazo.

Esse cuidado com os músculos vale ainda mais para quem usa as canetas emagrecedoras, tema que abordamos no texto sobre Mounjaro, Ozempic e seus músculos. E, para quem já passou dos 60, a perda muscular tem nome e merece atenção, como explicamos no post sobre sarcopenia em idosos.

Algumas situações pedem ajustes. Pessoas com retinopatia devem tratá-la antes de começar um programa de exercícios e evitar cargas muito pesadas. Quem tem neuropatia nos pés pode fazer treino de força, desde que não haja feridas, segundo orientações baseadas na diretriz da SBD publicadas pelo Portal Afya. Por isso, a avaliação antes de começar faz tanta diferença.

Como evitar hipoglicemia durante o exercício?

A hipoglicemia, que é a queda do açúcar no sangue, é a principal preocupação de quem usa insulina ou alguns medicamentos que estimulam a produção de insulina. O exercício potencializa o efeito desses remédios, e a glicose pode cair durante o treino ou horas depois.

Alguns cuidados ajudam a treinar com segurança:

Medir a glicemia antes de começar, principalmente no início ou quando o treino muda.
Ter sempre à mão um carboidrato de absorção rápida, como suco, fruta ou bala.
Conhecer os sinais de alerta: tremor, suor frio, tontura, fome repentina e confusão. Se aparecerem, pare e se alimente.
Avisar quem treina com você que você tem diabetes.

Para quem usa insulina, a orientação da Sociedade Brasileira de Diabetes é consumir de 15 a 30 gramas de carboidrato antes de começar quando a glicemia estiver abaixo de 90 mg/dL. Já valores muito altos, acima de 250 mg/dL, pedem conversa com o médico antes de treinar, como orienta o manual prático da SBD sobre exercícios. Ajustes de dose de medicamentos são sempre decisão do médico que acompanha o seu tratamento.

Que cuidados ter com os pés?

O diabetes pode reduzir a sensibilidade dos pés, e uma bolha que passa despercebida pode virar uma ferida difícil de cicatrizar. O mesmo manual da SBD recomenda criar o hábito de examinar os pés antes e depois da atividade física, procurando bolhas, pequenas feridas e rachaduras, e avisar o médico se encontrar alguma alteração.

Use tênis confortáveis, com bom amortecimento, e meias sem costuras grossas. Se houver perda de sensibilidade, atividades com menos impacto, como bicicleta ergométrica, hidroginástica e exercícios sentados, podem ser boas alternativas.

O que comer antes e depois do treino?

Não existe um cardápio único, porque a alimentação depende do tipo de diabetes, dos medicamentos, do horário do treino e da rotina de cada pessoa. É justamente aí que entra a nutricionista: ajustar as refeições para que o exercício ajude o controle da glicose, sem quedas nem picos.

Em linhas gerais, manter refeições regulares, priorizar alimentos ricos em fibras, cuidar da hidratação e evitar treinar muitas horas depois da última refeição são pontos de partida. Falamos mais sobre essa parceria entre o prato e o movimento no texto Fibra e movimento.

Como a fisioterapia ajuda quem tem diabetes?

Muita gente com diabetes também convive com dor nos joelhos, na coluna ou nos ombros, sobrepeso, perda de equilíbrio ou alterações de sensibilidade nos pés. Nesses casos, a orientação genérica de "vá caminhar" nem sempre funciona, e o risco de desistir ou se machucar é grande.

O fisioterapeuta avalia força, mobilidade, equilíbrio e limitações, e monta um programa que respeita o ponto de partida de cada pessoa. A progressão é gradual: primeiro o corpo se adapta, depois a carga aumenta. O acompanhamento também ensina a reconhecer sinais de alerta e a manter a constância, que é o que realmente traz resultado.

Nesse sentido, a fisioterapia não substitui o tratamento médico. Ela faz parte dele, junto com os medicamentos, a alimentação e o acompanhamento dos exames.

Por onde começar?

Se você está parado há algum tempo, comece pelo básico e vá aumentando aos poucos:

Converse com o seu médico sobre o seu plano de exercícios e os seus medicamentos.
Faça uma avaliação com um fisioterapeuta para entender o que o seu corpo precisa.
Comece com caminhadas de 10 minutos depois das refeições e aumente o tempo semana a semana.
Inclua o treino de força duas vezes por semana, com orientação.
Levante a cada 30 minutos quando estiver sentado por muito tempo.

Pequenos passos repetidos todos os dias valem mais do que um começo intenso que dura uma semana.

Exercício orientado para diabetes em Curitiba

Desde 2004, a Cefit acompanha pacientes em Curitiba com fisioterapia, pilates, RPG, nutrição, psicologia, fonoaudiologia e terapia ocupacional. Para quem tem diabetes, isso significa poder contar com fisioterapeuta e nutricionista trabalhando juntos no mesmo plano de cuidado.

A unidade Hauer fica na Rua Anne Frank, 1233, na divisa com o Boqueirão, tem estacionamento próprio e atende com facilidade quem vem do Xaxim, Fanny, Lindoia, Uberaba, Novo Mundo e Alto Boqueirão. A unidade Centro fica na Rua Marechal Floriano Peixoto, 366, conjuntos 21 e 22, perto do Rebouças, São Francisco, Batel, Centro Cívico, Alto da XV, Jardim Botânico e Mercês.

Conheça a fisioterapia e a nutrição na Cefit ou fale com a equipe pelo WhatsApp para agendar sua avaliação.

Perguntas frequentes

Qual o melhor exercício para quem tem diabetes? A combinação de atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta, com treino de força duas a três vezes por semana. Essa é a recomendação da Sociedade Brasileira de Diabetes e da Associação Americana de Diabetes.

Quantos minutos de exercício por semana quem tem diabetes deve fazer? Pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, distribuídos em vários dias, sem ficar mais de dois dias seguidos sem se exercitar.

Quem tem diabetes pode fazer musculação? Pode. O treino de força melhora a sensibilidade à insulina e preserva a massa muscular. Quem tem retinopatia ou feridas nos pés precisa de ajustes, por isso a avaliação antes de começar é importante.

Caminhar depois de comer ajuda a baixar a glicose? Ajuda. O exercício feito depois das refeições tende a reduzir os picos de glicose. Uma caminhada curta após o almoço ou o jantar já é um bom começo.

Quem tem diabetes pode treinar em jejum? Depende do tratamento. Para quem usa insulina ou medicamentos que aumentam o risco de hipoglicemia, treinar em jejum pode ser arriscado. Converse com o seu médico e com a nutricionista antes.

Preciso de avaliação antes de começar a me exercitar? É recomendado, principalmente se você está parado há tempo, tem mais de 40 anos, sente dores ou já tem complicações do diabetes. A avaliação define o tipo e a intensidade certos para você.

Movimento também é tratamento

Ter diabetes não significa abrir mão de uma vida ativa. Pelo contrário: o exercício bem orientado é uma das ferramentas mais eficazes, seguras e acessíveis para controlar a glicose, proteger o coração e manter a independência ao longo dos anos. O melhor momento para começar é agora, no seu ritmo e com acompanhamento.

Fontes

Conteúdo informativo produzido pela equipe da Cefit com base nas fontes citadas no texto. Não substitui a avaliação de um profissional de saúde. A Cefit atua em Curitiba desde 2004 sob a coordenação da Dra. Michele Adriane Azolin, fisioterapeuta.