Prevenção e Tratamento de Lesões em Corridas e Maratonas: Corra até o Fim

Prevenção e tratamento de lesões: corra maratonas com segurança e performance.

Imagine o sol nascendo no horizonte, o som dos tênis batendo no asfalto em um ritmo constante, o coração acelerado de quem está a poucos quilômetros da linha de chegada. Para milhões de corredores — amadores que acordam às 5h para treinar, pais que correm para manter a forma, atletas de elite que sonuentam com pódios —, a corrida é mais do que exercício: é liberdade, é superação, é vida. Mas, de repente, uma pontada no joelho. Um aperto na canela. Um passo que não sai mais natural. As lesões em corridas chegam como um ladrão silencioso, roubando meses de treino, sonhos de prova e até a vontade de calçar o tênis novamente.

Você já viveu isso? Ou conhece alguém que viveu? Não está sozinho. Sete em cada dez corredores sofrem com lesões todos os anos, segundo a British Journal of Sports Medicine (2024). Canelite, tendinite patelar, síndrome da banda iliotibial, fascite plantar — nomes que assustam, mas que, na verdade, são sinais do corpo pedindo equilíbrio. A boa notícia? Quase todas essas lesões são preveníveis. E as que acontecem? São tratáveis. Com o conhecimento certo, a fisioterapia certa e o cuidado certo, você não só volta a correr — você corre mais forte, mais longe e até o fim.

Por que o corpo “quebra” quando você corre?

Correr é poesia em movimento. Mas é também física pura. A cada passo, o seu corpo absorve uma força de três a cinco vezes o seu peso. Isso significa que, em uma maratona, seus joelhos, tornozelos e quadris recebem o impacto de milhares de toneladas. Quando tudo está alinhado — músculos fortes, técnica fluida, carga progressiva —, o corpo se adapta. Quando não, ele se protege. E a proteção dele? A dor.

As lesões mais comuns não surgem do nada. Elas são o resultado de pequenos desequilíbrios que, com o tempo, viram grandes problemas:

• Você aumentou a quilometragem rápido demais — o famoso “too much, too soon”.

• Seus músculos do core e glúteos estão dormindo no ponto.

• Sua pisada está desalinhada — pronação excessiva, supinação, braços cruzando o corpo.

• Seu tênis está gasto — mais de 600 km e ele já não absorve impacto.

• Você corre só no asfalto — sem variação de terreno, sem descanso.

No Brasil, onde o número de corredores cresceu 40% desde 2020 (Confederação Brasileira de Atletismo), a história se repete: “Treinei 4 meses para a São Silvestre e rompi o menisco na semana 10”. No X, a hashtag #LesaoCorrida é um grito coletivo de quem já passou por isso. Mas e se eu te dissesse que você pode correr 10, 21 ou 42 km sem se machucar? Que existe um caminho?

Prevenção: o segredo está na consistência, não na força

Prevenir lesão não é sobre correr menos. É sobre correr melhor. Aqui vai o que a ciência e os melhores treinadores do mundo recomendam — e que você pode começar hoje:

1. A Regra de Ouro: Nunca mais do que 10% por semana

Quer passar de 20 km para 40 km semanais? Faça isso em meses, não em semanas. Estudos mostram que quem respeita a regra dos 10% reduz o risco de lesão em 60%. Use um app (Strava, Nike Run Club) para planejar. Seu corpo agradece.

2. Acorde o seu “segundo motor”: o core e os glúteos

Você não corre com as pernas. Você corre com o corpo inteiro. Um core forte estabiliza a pelve. Glúteos ativos evitam que o joelho “caia” para dentro.

Faça 2x por semana:

• Prancha lateral com elevação de quadril (3x12)

• Ponte unilateral (3x15 por perna)

• Agachamento com salto controlado (3x10)

Um estudo de 2024 na Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy comprovou: 8 semanas de fortalecimento = 50% menos lesões.

3. Corra como se ninguém estivesse olhando — mas com técnica

Pé no chão, olhar no horizonte, braços em 90°, cadência de 170-180 passos por minuto. Parece besteira? É ciência. Uma análise de marcha com fisioterapeuta pode corrigir 80% dos erros técnicos. Nas redes sociais, vídeos de #TecnicaDeCorrida com dicas simples têm milhares de salvamentos.

4. Seu tênis é seu melhor amigo — até os 600 km

Depois disso, ele vira um inimigo. Consulte um podólogo esportivo. Pisada pronada? Supinada? Neutra? O calçado certo absorve impacto e previne torções.

5. Descanse como se fosse treino

• Rolo de espuma 3x por semana — liberação miofascial é ouro.

• Sono de 7-9h — é durante o sono profundo que o corpo se repara.

• Alongamento dinâmico antes, estático depois — mantenha a flexibilidade.

Quando a dor fala: escute antes que ela grite

Nem toda dor é lesão. Mas algumas são alertas. Aprenda a diferenciar:

Normal (pode continuar)	Alerta vermelho (pare agora)
Dor que some após 10 min	Dor que piora durante a corrida
Desconforto leve e difuso	Dor localizada, latejante
Rigidez que melhora com movimento	Inchaço, calor, vermelhidão
Cansaço muscular geral	Manquejar ou mudar a pisada

Se aparecer qualquer sinal do lado direito, pare, gelo, elevação e procure um fisioterapeuta. Um dia de repouso agora pode salvar seis semanas de recuperação.

Lesões mais comuns — e como vencê-las

1. Canelite


O que é: Inflamação na tíbia por impacto repetitivo.


Tratamento: Gelo 15 min 3x/dia, fortalecimento de tibiais, palmilhas se necessário. Volta em 3-6 semanas.

2. Tendinite patelar (“joelho de corredor”)


O que é: Sobrecarga no tendão abaixo da patela.


Tratamento: Exercícios excêntricos (descida lenta em step), laser, terapia manual. 80% voltam em 8 semanas.

3. Síndrome da banda iliotibial


O que é: Atrito na lateral do joelho.


Tratamento: Rolo de espuma no TFL, fortalecimento de glúteo médio, correção de pisada.

4. Fascite plantar


O que é: Inflamação na sola do pé.


Tratamento: Massagem com bola congelada, alongamento da panturrilha, órteses noturnas.

Fisioterapia: o atalho para voltar mais forte

Quando a lesão chega, o caminho de volta não é repouso absoluto — é movimento inteligente. A fisioterapia esportiva moderna usa:

• Terapia manual: mãos que desfazem nódulos, realinham articulações, devolvem fluidez.

• Eletroterapia: TENS para dor, ultrassom para cicatrização.

• Biofeedback: você vê na tela seus músculos ativando — e aprende a usá-los direito.

• Treino funcional: esteira aquática, alterG, simulação de corrida com 50% do peso.

Um estudo de 2025 na International Journal of Sports Physical Therapy mostrou: corredores com fisioterapia voltam 40% mais rápido e com 60% menos recidivas.

Nutrição: o combustível invisível da recuperação

• Colágeno tipo I (10g/dia com vit. C) — repara tendões.

• Ômega-3 — reduz inflamação.

• Proteína (1,6-2,2g/kg) — reconstrói músculo.

• Hidratação — 500 ml 2h antes, 150 ml a cada 15 min na prova.

A Cefit: onde corredores voltam a voar

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